2-کشف علت تغییر عادات

چرا می خواهید عادت خاصی را ترک کنید یا تغییر دهید؟ تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد هر اندازه تغییری که سعی در انجام آن دارید برای بهزیستی و بهروزی شخصی در زندگی ارزشمند یا مفیدتر باشد تغییر رفتار آسان‌تر خواهد بود. چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا می خواهید این عادت را ترک کنید و مزایایی که در نتیجه تغییر مشاهده خواهید کرد را ارزیابی کنید. فهرست کردن این دلایل به شما کمک می کند به چند موردی فکر کنید که هنوز به ذهن شما خطور نکرده است. برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه حمام یا مکان دیگری که به طور مرتب آن را می‌بینید نگه دارید. مشاهده مداوم لیست می تواند تغییری را که می خواهید ایجاد کنید را در ذهن شما زنده نگه دارد. هربار که دوباره به عادت ها برگردید لیست شما به شما یادآوری می کند که چرا می خواهید به تلاش خود ادامه دهید.

3- درخواست حمایت اجتماعی

اگر شما و یک دوست یا شریک زندگی هر دو می خواهید یک عادت ناخواسته را ترک کنید سعی کنید با هم این کار را انجام دهید. بطور مثال هر دوی شما می خواهید ترک سیگار را شروع کنید. مقابله با وسوسه های این چنینی به تنهایی می تواند سخت باشد. ترک کردن همراه با یک دوست، وسوسه را از بین نمی برد اما ممکن است با همراهی شخص دیگر هنگام رویارویی با امیال، راحت‌تر با آن ها کنار بیایید. تشویق موفقیت های یکدیگر و حمایت اجتماعی و عاطفی هنگام شکست ها را هدف قرار دهید. یک دوست حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد تغییر دهد همچنان می‌تواند از شما حمایت کند. در نظر داشته باشید که به یک دوست مورد اعتماد در مورد عاداتی که سعی در ترک آن دارید صحبت کنید. آن ها می توانند در مواقع شک و تردید شما را تشویق کنند و اگر متوجه شوند که شما به عادات قبلی برگشته اید به آرامی اهداف را به شما یادآوری کنند.

4- تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این تمرین به سادگی شامل مشاهده تکانه هایی است که به عادت شما مربوط می شود بدون اینکه آن ها را قضاوت کنید یا به آن ها واکنش نشان دهید. همانطور که از این رفتارهای معمول و محرک هایی که منجر به آن ها می شود آگاه تر می شوید در نظر گرفتن گزینه های دیگر مانند اجتناب از نشانه های یادآوری یا عمل نکردن به خواسته ها برای شما راحت تر می شود. تمرین تمرکز حواس و افزایش مهارت تمرکز شما کمک بسیار موثری است تا به روش‌هایی که عادت‌ ها بر زندگی روزمره‌ شما تأثیر می‌گذارد توجه کنید. همانطور که شروع به تشخیص و شناسایی این اثرات می کنید برای تغییر عادت ها نیز تمایل بیشتری پیدا خواهید کرد.

5-پیدا کردن جایگزین مناسب برای عادت

اگر رفتار ناخواسته را با یک رفتار جدید جایگزین کنید به جای اینکه صرفاً سعی کنید رفتار ناخواسته را متوقف کنید ترک عادت ها را راحت‌تر به انجام می رسانید. بگویید می خواهید وقتی در محل کار گرسنه هستید دست از خوردن مواد قندی بردارید. اگر صرفا سعی کنید از خوردن آب نبات دوری کنید ممکن است زمانی که نمی توانید در برابر گرسنگی مقاومت کنید دوباره به این عادت خود بازگردید. اما همراه داشتن ظروف میوه خشک و آجیل برای نگهداری روی میز محل کار یا در خانه، خودبخود گزینه دیگری برای میان وعده به شما پیشنهاد می دهد. با تکرار رفتار جدید انگیزه پیروی از روال جدید ایجاد می شود. در نهایت پس از مشاهده پاداش های عادت جدید - انرژی بیشتر و کاهش کمتر قند خون - میل به ادامه دادن این رفتار بر تمایل به دنبال کردن عادت قدیمی غلبه می کند. توجه داشته باشید هرکار مثبتی حتی شکل دادن عادت های جدید در صورت افراط می تواند اثرات منفی داشته باشد. بنابراین انعطاف پذیری را مد نظر قرار دهید.

6-مراقبت از خود

اگر در حال حاضر با چالش‌هایی مانند استرس کاری، مشکلات ارتباطی یا مشکلات سلامتی دست و پنجه نرم می‌کنید، تلاش برای ترک عادت می‌تواند بیشتر از روال عادت رایج منجر به ناراحتی شود. هنگام ترک یک عادت، مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. این نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می دهد بلکه به شما کمک می کند در مواجهه با چالش ها عملکرد خود را حفظ کرده و بهبود ببخشید. از این نکات می توانید به عنوان موارد مراقبت از خود استفاده کنید.

•     زمانی را برای خواب راحت اختصاص دهید.
•     وعده های غذایی منظم و مغذی بخورید.
•     برای هر گونه نگرانی طولانی مدت به مراقبت های بهداشت روان متوسل شوید.
•     سعی کنید بیشتر روزها از نظر بدنی فعال باشید.
•     حداقل هر روز زمان کمی را به فعالیت در سرگرمی های آرامش بخش شخصی یا چیزهای دیگری که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد اختصاص دهید.

    با پاداش برای موفقیت به خود انگیزه بدهید.